Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn onmisbaar voor ons lichaam. Eiwitten zijn onder andere opgebouwd uit aminozuren, die een belangrijke bouwsteen vormen voor de cellen in ons lichaam. Ook gebruikt het lichaam eiwitten om beschadigde weefsels te herstellen, bijvoorbeeld na een blessure. Bij de opbouw van nieuwe cellen, bijvoorbeeld spierweefsel of bij kinderen in de groei, spelen eiwitten ook een rol. Het is voor de werking van het lichaam daarom belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via ons voedsel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Volgens het voedingscentrum hebben gezonde mensen ongeveer 0,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Een vrouw van 65 kilo zou dus dagelijks ongeveer 52 gram eiwitten moeten binnenkrijgen.
De meeste mensen krijgen vooral eiwitten binnen uit vlees en vis. Vegetariërs en veganisten moeten daarom extra opletten dat ze genoeg eiwitrijke producten eten. Sojabonen zijn goede vleesvervangers, omdat deze veel eiwitten bevatten. Niet alle eiwitten hebben dezelfde samenstelling. Omdat plantaardige eiwitten minder belangrijke aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten, moeten vegetariërs en veganisten meer dan de gebruikelijke 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Houd dan ongeveer 0,9 of 0,95 gram per kilo lichaamsgewicht aan. Ook mensen die intensief sporten zouden meer eiwitten moeten eten.
In welke producten zit eiwit?
Eiwitten zitten in veel voedingsmiddelen, maar in het ene product meer dan in het andere. Vooral in de volgende producten zijn veel eiwitten te vinden:
Vlees:
Kip, kalkoenfilet, mager rundvlees, ham, fazant, fricandeau
Vis:
Koolvis, ansjovis, makreel, mosselen, zalm, tonijn (uit blik), forel, gamba’s
Zuivel:
Magere kaas, mozzarella, Parmezaanse kaas, kwark
Groente, zaden en noten:
Amandelen, lijnzaad, limabonen, linzen, pijnboompitten, pinda’s, erwten, sojabonen
Eiwitten en sporten
Zoals gezegd zijn eiwitten essentieel voor de aanmaak van spierweefsel. Vooral sporters die veel aan krachttraining doen, hebben daarom meer behoefte aan eiwitten. Ook zullen sporters vaker last hebben van blessures en weefselbeschadigingen, waarbij eiwitten nodig zijn voor het herstel. Als het lichaam onvoldoende eiwitten uit voedsel binnenkrijgt, zal het eiwitten uit de spieren gaan gebruiken om het tekort aan te vullen. Je spieromvang zal dan juist afnemen in plaats van toenemen. Als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, kan je trainen zo veel je wilt, maar je spieromvang zal niet toenemen.
Anders dan vaak gedacht wordt, zorgt het eten van eiwitten niet per definitie voor groei van de spieren. Daarvoor is veelvuldige training nodig. Tijdens het trainen worden de spieren een klein beetje beschadigt. Bij het herstellen van deze kleine scheurtjes worden de spieren verstevigd. De eiwitten worden gebruikt om nieuwe spiervezels op te bouwen.
Voor sporters zijn er speciale eiwitrijke poeders en shakes verkrijgbaar. Zo krijgt de sporter op een gemakkelijke manier veel essentiële aminozuren binnen. Iemand die af en toe sport zou met een normaal, gezond voedingspatroon voldoende eiwitten moeten binnenkrijgen. Vooral voor mensen die zeer intensief trainen en veel spierweefsel hebben, zoals bodybuilders, zijn deze preparaten geschikt.
Eiwitten en gezondheid
Een eiwitrijk dieet kan helpen bij het afvallen, omdat eiwitten snel een verzadigd gevoel geven. Het eten van teveel eiwitten is voor gezonde mensen niet schadelijk. Een overschot wordt niet opgeslagen, maar verlaat via de natuurlijke weg het lichaam.
Fitnessfood 