Over brood

Over brood en vervangingen van brood en gewicht verliezen…

Wordt ik dik door brood?
Er wordt vaak beweerd dat het eten van te veel brood een grote oorzaak is waarom de mensen steeds dikker worden, Volkorenbrood wordt gemaakt van tarwe en dit zou niet goed zijn voor onze gezondheid, veroorzaakt overgewicht, een dikke buik en diabetes. Ook bevat brood gluten en daar worden we ziek van…

Er wordt gezocht naar alternatieven voor brood en consumeren dan ook met grote hoeveelheden, andere graan en tarweproducten als muesli’s, crackers, speltbrood, zuurdezems enz

Ik merk vaak bij mijn clienten dat het probleem in dik worden door brood is grotendeels dat veel mensen over het algemeen te veel koolhydraten aan graanproducten consumeren.
Dit geld dus niet alleen voor brood maar ook andere koolhydraatrijke graan en zetmeel producten als pasta’s en aardappelen.
Ook het beleg wat er op het brood gaat bevat vaak veel calorieen.
Er wordt dus meer van geconsumeerd dan dat er verbrand wordt door beweging en daardoor worden ze zwaarder.

Brood bevat idd gluten, een klein deel van de bevolking heeft een glutenintolerantie (Coeliakie) en krijgt hierdoor problemen met de darmen. Je kan Coeliakie laten vaststellen of uitsluiten door middel van bloedonderzoek, aanvullend met een test op genetische aanleg en door het nemen van een dunne darmbiopt.
Maar de meeste mensen hebben hier geen problemen mee.

Als je geen last hebt van deze damproblemen en je een actief leven lijd kun je best nog die bruine boterham nemen.

Je kunt wel het beste kiezen voor volkoren brood, omdat volkorenmeel is gemaakt van de gehele graankorrel.
Tarwebrood of bruinbrood is gemaakt van tarwemeel waarbij een deel van de zemelen en kiemen verwijderd zijn. Maar juist daarin zitten veel vezels, vitaminen en mineralen.
Het minst gezond is witbrood, dit wordt gemaakt van bloem, waarvoor alleen het binnenste gedeelte van de graankorrel is gebruikt.

Meergranenbrood betekent alleen dat het brood gemaakt is van meerdere graansoorten: niet alleen van tarwe, maar bijvoorbeeld ook van mais, gerst en rogge.
Donker brood of ‘oer’ brood hoeft ook niet gezonder te zijn, meestal zijn hier mindelen aan toegevoegd om het donkerder te laten lijken omdat dit beter verkoopt.
Speltbrood bevat een aantal voordelen ten opzichte van Tarwebrood.
Lees hier meer over Spelt. Maar wat betreft de calorieen maakt het niet uit, je kan er niet meer van eten dan Volkorenbrood.

Veel brood en crackers bevatten hulpstoffen, broodverbeteraars en toegevoegde suikers. Zeker de ‘luxe’ broodjes, krentenbollen en Croissantjes zetten aardig aan!  Check dus altijd naar de ingredienten voor het kiezen van je brood.

Cruesli en Musli:

Een heerlijk ontbijt joghurt met cruesli, je hebt ze in vele varianten bij de supermarkt, de een lijkt nog ‘gezonder’ als de ander als je de verpakking mag geloven. Maar als je de doos omdraait en eens gaat kijken wat nou eigenlijk de ingredienten zijn wordt al snel duidelijk dat deze ontbijtproducten grotendeels uit toegevoegde suikers bestaan. Het ziet er allemaal heel verantwoord uit, zeker de biologische versies (met biologische rietsuiker!), of light producten (minder vet, maar net zoveel suiker). De producten doen je geloven dat je een heel gezond ontbijt neemt maar hebben dezelfde ingrediënten als een koekje. Het is dan ook een zoektocht naar kant en klare musli’s die dit niet bevatten, bij de Albert Heijn heb ze nog niet kunnen vinden, de Tuinen wel. Zelf maken met ingrediënten als havermout, havervlokken is natuurlijk ook een goede optie! Het is misschien even wennen dat je ontbijt wat minder zoet is maar je zal merken dat in de loop van de dag je behoefte aan zoet dan ook minder zal worden.
Afvallen en broodvervangers:

Er zijn ook veel alternatieven voor als je minder brood wilt eten, hieronder geef ik enkele voorbeelden. Zelf bakken van brood en broodvervangers is natuurlijk erg leuk en lekker! Brood, musli’s en crackers met ingrediënten als Amandelmeel, noten, zaden, vruchten, bananen er wordt veel mee geëxperimenteerd. Alleen moet hier wel een aantekening over gemaakt worden want als jou doel is om af te vallen door minder brood te eten en je gaat over op zelf gebakken versie van amandelmeel (gemalen Amandelen), krenten, noten, bananen en honing zal dit niet gaan lukken. Door deze gezonde ingrediënten met een hoge waarde aan suikers en vetten zal jou plakje meer calorieën bevatten dan de volkoren bruine boterham. Zolang het binnen je caloriebehoefte per dag valt is er niks aan de hand en zijn dit zeker gezonde alternatieven voor de boterham!
Het is wel aan te raden als jij moeite hebt met gewicht verliezen je calorie inname per dag een tijdje bij te houden, je hebt hier tegenwoordig Apps of dit kan via de site van het voedingscentrum.

 

Havermout superfood ontbijt

Mix & match
Met de volgende ingrediënten:

-Havermout met magere kwark, sojajoghurt, amandelmelk of water
-Fruit als blauwe bessen, granaatapelpitten, frambozen, kiwi
(handig uit de diepvries)
-Cacao
Pitten, zaden, superfoods als:
-Lijnzaad
-Chiazaad
-Quinoazaad, vlokken, gepofte quinoa
-Hennepzaad
-Zonnebloempitten
-Pompoenpitten
-Goji bessen

Havermoutpap met appel en kaneel

Ingrediënten voor 1 persoon

1 appel
3-4 eetlepels havermout
200 ml. melk of water ( voorkeur: amandel, noten- of quinoamelk) Of kwark, sojajoghurt.
Kaneel naar smaak
Optie: Wissel af met zaden, en pitten of cranberries, rozijnen

Bereidingswijze bij water of melk:

-Appel wassen en in kleine stukjes snijden
-Havermout samen met de melk aan de kook brengen
-Paar minuten (rustig) laten koken waardoor de havermout zachter wordt en er een pap ontstaat
-Regelmatig roeren
-De kaneel toevoegen
-Havermoutpap over de stukjes appel gieten
-Eventueel nog andere ingrediënten toevoegen zoals in de lijst genoemd

Er zijn natuurlijk eindeloos veel variaties te maken

 

Havermout met cacao

4 el havermout
1 tl. Kaneel
1 tl. rauwe cacao poeder of cacao nibs
150 ml melk, water of rijst-, amandel-, of haver melk
vers fruit (b.v. aardbeien, mandarijntje, kiwi, appel, blauwe bessen)
Lijnzaad

Bereidingswijze:

Doe de havermout samen met de kaneel en rauwe cacao in een pannetje.
Roer dit door en voeg de melk of water toe.
Zet het pannetje op een laag vuurtje en blijf goed roeren tot er een pap ontstaat.
Haal het pannetje van het vuur en voeg  het fruit toe.
Eventueel nog iets water toevoegen als het geheel te dik is geworden.

 

Granola van havermout (en Quinoa)

– 125 g quinoa
– 150 g havervlokken
– 150 g gedroogde cranberries
– 75 g gemengde noten, grofgehakt
– 50 g zonnebloempitten
-50 g pompoenpitten
– 50 g lijnzaad
-50 g chiazaad
-70 ml appelsap
– 2 el olijfolie

Eventueel:

-Gehakte pure (min.85%) chocola
-Gemalen kokos
-Rozijnen
-Gedroogde cranberries

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden
Doe de Quinoa, havermout, zaden en noten in een kom
Voeg de appelsap en de olie toe en meng het door elkaar
Verdeel het mengsel over een bakplaat bekleed met bakpapier
Rooster de Grranola ongeveer 15 minuten goudbruin in de oven
Voeg de Cranberries, rozijnen kokos en/of chocolade bij de geroosterde granola

 

Crackers van zaden en pitten

 125 gr gebroken lijnzaad
25 gr chia zaad
25 gr sesamzaad
50 gr zonnebloempitten
30 gr pompoenpitten
180 ml water
1 tl zout
Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 175 graden
Meng alle zaden in een kom en voeg het zout en water toe
Meng het door elkaar en laat de massa een half uurtje staan
Al het vocht is nu opgenomen en er is een beslag ontstaan
Verdeel de massa op een bakplaat over het bakpapier in de vorm van een rechthoek
Spreid het goed uit en leg een extra vel bakpapier op de zaden
Druk de massa goed aan met je handen of een deegroller
Verwijder het bakpapier en bak de crackers in ongeveer 25 minuten af
Snijd/breek ze in gelijke stukken en laat afkoelen

 

Paleo Bananenbrood

 

225 gr amandelmeel
1 eetlepel kaneel
1 theelepel sodiumcarbonaat (baksoda)
2 eieren
100 ml water
1 tl of druppels  Stevia zoetstof
2 rijpe bananen, gepureerd

(zelf doe ik er graag cranberries en rauwe cacao poeder doorheen)

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 175°C. Vet een cakeblik in met bakspray.
2. Meng amandelmeel met kaneel en baksoda in een kom.
3. Klop twee eieren los in een kom.  Mix water,  gepureerde bananen en eventuele andere ingredienten .
4. Voeg het bananenmengsel toe aan het meelmengsel; mix tot er geen droge gedeelten meer zijn.
Schenk het beslag in het ingevette bakblik.
5. .Bak het bananenbrood ongeveer 45 minuten in de voorverwarmde oven bruin en tot het knapperig aan de randjes is.

 

Banaan eiwit pannenkoekjes 

1 banaan
2 a 3x eiwit, (geel gooi je weg)
1 tl kaneel

Evt. dunne plakjes appel mee bakken
Banaan en eiwit mixen en bakken als een gewone pannenkoek met schijfjes appel erop en een snufje kaneel.

Eventueel eetlepel proteinepoeder erdoor.

 

Ontbijtkoek

 Ingrediënten:

• 200 gram amandelmeel
• 50 gram gebroken lijnzaad
• 5 eieren
• snuf zout
• 3 eetlepels koek en speculaaskruiden
• 1 theelepel baking soda
• 1 koffie lepel honing (dit voor de baking soda en wil je dit niet gebruik dan iets zuurs,        appelazijn of een kneepje citroensap)
• 50 gram kokosolie

 

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden
2. Bekleed een bakblik (ik gebruik 21 x 13 cm) met bakpapier. Als je een prop bakpapier een klein beetje nat maakt kun je het heel makkelijk in vorm brengen
3. Meng alle droge ingrediënten in een grote kom door elkaar
4. Mix in een aparte kom de eieren, honing en roomboter door elkaar. Voeg dan de droge ingrediënten in een keer toe. Even kort door elkaar mixen.
5. Vul de bakvorm met het mengsel en strijk de bovenkant glad.
6. Bak de koek in 40 min gaar en goudbruin.
7. Haal de koek na 5 minuten uit de vorm en laat het afkoelen op een rooster. Wil je een zachte korst wikkel de koek dan in aluminium folie. Zo niet, dan gewoon laten afkoelen.
8. In plakjes snijden, beetje roomboter op en smullen maar!

 

Amandelmeel musliebrood

• 200 gram amandelmeel
• 50 gram gebroken lijnzaad
• snufje zout
• 1/2 theelepel baking soda
• 5 eieren
• 50 ml gesmolten kokosolie
• 2 eetlepels honing
• 1 eetlepel sinaasappelrasp
• 1 eetlepel koekkruiden (mag eventueel 2 eetlepels)
• 50 gram hele hazelnoten (of andere noten)
• 150 gram mix van rozijnen / abrikozen (in stukjes) / cranberry’s
• 25 gram amandelschaafsel

 

Bereiding:

1. Meng het amandelmeel met lijnzaad, zout en baking soda in een ruime kom.
2. Voeg de eieren, kokosolie en honing toe. Mix dit tot een dikke gelijkmatige massa.
3. Vervolgens voeg je de sinaasappelrasp, hazelnoten en rozijnenmix toe. Schep dit rustig door het mengsel met een spatel.
4. Neem een klein bakblik (zelf gebruik ik 21 cm x 11 cm) bekleed dit met bakpapier. Bakpapier kun je heel makkelijk vormen als het nat is, maak er een prop van, hou het even onder de kraan, overtollig water er uit knijpen en vormen maar.
5. Doe het mengsel in het bakblik en strijk het van de bovenkant glad. Bestrooi de bovenkant met amandelschaafsel.
6. Bak het krentenbrood gaar en bruin in  40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden . Leg op de bovenkant een stuk folie zodat het amandelschaafsel niet verbrand. Verwijder het folie na 30 minuten, bak het krentenbrood dan nog 10 minuten.
7. Controleer of het brood gaar is door met een prikker in het brood te prikken, deze moet er schoon uitkomen.

Lekker als ontbijt of lunch met roomboter en eventueel een plakje kaas!

 

 Muffins:

 Voor 10 stuks:

◦ 75 gram kokosolie
◦200 gram amandelmeel
◦75ml agavesiroop, biologische honing of stevia
◦2 eieren
◦1 theelepel vanille extract
◦1 theelepel baking soda

◦1/2 theelepel wijnsteenbakpoeder of baksoda
◦100gr bauwe bessen

Bereidingswijze:

 1.Meng in een grote kom het amandelmeel, baking soda en wijnsteenbakpoeder door elkaar. Voeg daarna de kokosolie, agavesiroop, eieren en vanille extract toe. Roer goed door tot je een egale massa hebt.

2.Was de bosbessen goed en verdeel ze dan door het deeg en roer nog even door.

3.Heb je een bakblik voor muffins? Vul dit dan met papieren of siliconen cakevormpjes en verdeel het beslag over 10 vormpjes.

4.Bak de blueberry muffins ongeveer 15-20 minuten op 150 graden.

5.Laat de muffins na het bakken even afkoelen: net afgekoeld smaken ze nog lekkerder! In een luchtdichte doos kun je de muffins gerust een paar dagen bewaren.

 

Boekweitpannenkoekjes

2 eieren (evt. 1x geel eruit halen)
250 gram boekweit
1 halve liter (soja)melk, amandelmelk of evt water
Bakken in kokosolie of walnootolie
Bak ze vervolgens precies hetzelfde als pannenkoeken. Lekker bij de boekweitpannenkoekjes is vers fruit, zoals blauwe bessen

 

Omelet of pannenkoek  van kikkererwtenmeel

1 kop kikkererwtenmeel
½ kop water
1 ei
Snufje zout, peper
( eventueel naar smaak kerriepoeder,knoflookpoeder, gemalen komijnzaad)

fijngesneden groente naar keuze, bijvoorbeeld:

Spinazie
rode paprika
diepvrieserwtjes
champignons
wortel
ui
(Eventueel bedekken met een  plakje magere kaas of huttekase)

Bereidingswijze:
Meng het water, ei, kikkererwtenmeel en zout, mix met een staafmixer.

Bak de groenten in een koekenpan kort en gooi het beslag eroverheen.
Keer de pannenkoek en als laatst plakje kaas laten smelten.

 

Omelet met spinazie en tomaat

2 eieren (1x wit)
tomaat
lente ui
spinazie
(evt. champignon, paprika)

Snijd de cherrytomaatjes door de helft en de lente-uitjes in dunne ringen. Verhit een beetje olijfolie in een koekenpan en stoof de tomaatjes, de spinazie en de lente-uitjes aan. Klop het ei (of alleen de eiwitten) ondertussen luchtig los met peper en snufje zout. Voeg daarna toe in de pan en laat het rustig garen op een zacht vuurtje totdat de randjes loskomen.

 

Ontbijt smoothie met spinazie en avocado

Ingredienten (2 personen)

•1 avocado
•200 gr spinazie
•100 tot 200 ml amandelmelk

•1 eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaad (20 minuten geweekt)
•1/2 theelepel kaneel
•1 banaan of 50 gr blauwe bessen
•eventueel extra water om het mengsel dunner te maken

Optioneel:
1 eetlepel maca poeder (raw food), 1 eetlepel proteinepoeder, hennepzaad, havermout

 

Ontbijt shakes Whey eiwit

Ontbijt shake 1:

1 kop havermout
3 dl appelsap (vers)

250 gram kwark (of sojajoghurt, amandelmelk)
30 gram whey
1 banaan

Ontbijt shake 2:

400 ml amandelmelk, rijstmelk of sojamelk
2 scheppen whey (vanille of banaan als voorkeur )
1 banaan
150gr havermout

Ontbijtshake 3:

750ml warm water
200 gram havermout
50 gram whey (banaan of vanielle)
flinke scheut kaneel poeder

 

 

 

Advertentie