- in welke voedingsmiddelen de vitamine voorkomt;
- welke functies de vitamine heeft in het lichaam;
- hoeveel je er dagelijks van nodig hebt;
- of een overschot gevaarlijk is.
Veelgebruikte termen:
- ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid voedingsstof die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
- µg (mcg) = microgram = 1/1000 milligram
- mg = milligram = 1/1000 gram
Vitamine A (retinol)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine A is een belangrijke vitamine voor de huid, ogen, de groei en weerstand. Deze vitamine is alleen in vet oplosbaar. Een tekort aan vitamine A kan bijvoorbeeld leiden tot nachtblindheid of huidproblemen. Maar ook te veel vitamine A kan schadelijk zijn, met name voor zwangere vrouwen en kinderen.
Waar zit het in
Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis en eidooier. In lever zit bijvoorbeeld veel vitamine A. Ook boter bevat vitamine A en aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten is deze vitamine toegevoegd.
ADH
Het is afhankelijk van je leeftijd en geslacht hoeveel vitamine A je nodig hebt. Volwassen mannen hebben 1000 µg (1 mg) nodig. Voor volwassen vrouwen is dat 800 µg (0,8 mg). Zorg dat je niet meer dan 3000 µg binnenkrijgt.
Betacaroteen (pro-vitamine A)
Waarvoor heb je het nodig
Betacaroteen heeft een belangrijke functie als provitamine A. Het lichaam kan hier zelf vitamine A uit maken. Betacaroteen in de huid beschermt tegen schade door UV-straling.
Waar zit het in
Betacaroteen zit in (groene) groenten en fruit. Het geeft voedingsmiddelen een kleur. Het kan ook synthetisch gemaakt worden en wordt dikwijls gebruikt als kleurstof in voedingsmiddelen. Het draagt dan het e-nummer E160ii. Er zijn meerdere vormen van betacaroteen, zie onze infromatie over e-nummers.
ADH
Teveel betacaroteen is gevaarlijk. Meer dan 10 mg aan synthetische betacaroteen (via supplementen) verhoogt mogelijk extra het risico op longkanker bij rokers.
Vitamine B1 (thiamine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B1 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Het speelt namelijk als co-enzym een grote rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Daarnaast is vitamine B1 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en het hart.
Waar zit het in
Vitamine B1 zit in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten. Vitamine B1 is oplosbaar in water, en gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bewaar daarom producten met vitamine B1 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water.
ADH
Van vitamine B1 heb je als volwassenen 1,1, mg per dag nodig. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger.
Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot psychische aandoeningen, maar is zeldzaam. Een overschot verlaat via urine het lichaam.
Vitamine B2 (riboflavine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam.
Waar zit het in
Deze vitamine zit voornamelijk in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groente en fruit, brood en graanproducten. Vitamine B2 is oplosbaar in water en is gevoelig voor (zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B2 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water.
ADH
Volwassen mannen hebben dagelijks 1,5 mg vitamine B2 nodig, en volwassen vrouwen 1,1 mg. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger. Een tekort aan vitamine B2 kan afwijkingen aan de huid veroorzaken.
Vitamine B3 (niacine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening en de aanmaak van vetzuren in het lichaam.
Waar zit het in
Deze vitamine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Vitamine B3 is een wateroplosbare vitamine. Kook daarom groente met zo weinig mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan.
ADH
De kans op een vitamine B3-tekort is uiterst klein, omdat de vitamine in veel voedingsmiddelen voorkomt. Een overschot kan alleen optreden door het slikken van supplementen en kan leiden tot bloedvatverwijding of schade aan de lever of ogen. Het ligt aan de vorm hoeveel je maximaal van deze vitamine mag binnenkrijgen. Als je supplementen slikt: blijf onder de 900 milligram nicotinamide en onder de 10 milligram per dag als het om nicotinezuur gaat. Voor kinderen tussen 1 en 3 jaar geldt: onder de 150 mg nicotinamide en 2 mg nicotinezuur.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Waarvoor is het nodig
Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten.
Waar zit het in
Deze vitamine zit in vlees, eieren, volkorenproducten, melk en melkproducten, groente, fruit en peulvruchten. Vitamine B5 is een wateroplosbare vitamine. Kook groente met zo weinig mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan. Wel kan vitamine B5 redelijk goed tegen verhitting en zonlicht.
ADH
Een tekort aan vitamine B5 is heel zeldzaam, maar een langdurig en ernstig tekort kan leiden tot een pijnlijk gevoel in de voeten. Als je te veel vitamine B5 binnenkrijgt – meer dan tientallen grammen – kun je diarree krijgen.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B6 speelt een rol bij de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren. Ook reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen en is het nodig voor de groei, bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Waar zit het in
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas. Vitamine B6 is oplosbaar in water en is gevoelig voor (zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B6 in het donker en kook groente met zo weinig mogelijk water.
ADH
Een tekort aan vitamine B6 is heel zeldzaam. Mocht het toch optreden, dan zijn bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand de gevolgen. Bij pasgeboren baby’s kan het leiden tot stuipen. Een overschot aan vitamine B6, door supplementen, kan leiden tot aandoeningen in de zenuwen van armen en benen. Blijf daarom onder de hoeveelheid van 25 mg per dag.
Vitamine B8 (biotine)
Waarvoor is het nodig
Vitamine B8 is nodig om energie uit voeding vrij te maken en speelt een rol bij de vorming van vetzuren.
Waar zit het in
Vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s.
ADH
Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor. De kans neemt wel toe als je vaak rauwe eieren eet. Daar zit namelijk een stof in die vitamine B8 onbruikbaar maakt voor het lichaam. Een tekort kan leiden tot huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. Een overschot aan vitamine B8 kan geen kwaad, dat plas je namelijk uit.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B11, vooral bekend onder de naam foliumzuur, is nodig voor de groei en het functioneren van het lichaam. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen en is het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
Waar zit het in
Foliumzuur zit in (vooral groene) groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
ADH
Door gevarieerd te eten kan iedereen voldoende foliumzuur binnenkrijgen, behalve zwangere vrouwen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het slikken van extra foliumzuur door de moeder de kans op een open ruggetje bij het kindje verkleint. Daarom worden vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn aangeraden om elke dag 400 tot 500 microgram (0,4-0,5 mg) foliumzuur te slikken. Geadviseerd wordt om hiermee indien mogelijk 4 weken voor de conceptie te beginnen en pas 8 weken na de bevalling te stoppen.
Het is overigens veilig om langdurig veel foliumzuur te slikken. Blijf wel onder de dagelijkse hoeveelheid van 1000 microgram (1 gram).
Vitamine B12 (cobalamine)
Waarvoor is het nodig
Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.
Waar zit het in
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees en vis, eieren, melk en melkproducten.
ADH
Als volwassene heb je 2,8 mg vitamine B12 nodig. Voor kinderen ligt de ADH wat lager en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wat hoger.
Wie geen dierlijke producten eet, loopt een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Dit geldt ook voor ouderen met de maagziekte atrofische gastritis, mensen met een tekort aan het maageiwit Intrinsic Factor of een maagdarminfectie. Zo’n tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede: pernicieuze anemie. Ook kan het neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers of spierzwakte in de benen. Deze groepen kunnen baat hebben aan een voedingssupplement met vitamine B12.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Waarvoor is het nodig
Vitamine C is de meest bekende vitamine. Deze vitamine speelt een rol als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.
Waar zit het in
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en gevoelig voor verhitting en zonlicht. Kook groente daarom met zo weinig mogelijk water en niet te lang.
ADH
Dagelijks hebben volwassenen 70 mg vitamine C nodig en dat is goed haalbaar met normale voeding. Een tekort aan vitamine C is uiterst zeldzaam, maar kan leiden tot een vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Hoewel een teveel aan vitamine C wordt uitgeplast, is het niet geheel onschadelijk: meer dan 2 gram per dag kan leiden tot darmklachten of diarree.
Vitamine D
Waarvoor is het nodig
Het lichaam heeft vitamine D nodig om calcium uit de voeding op te nemen. Deze vitamine is daarom nodig bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden.
Waar zit het in
De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Het lichaam maakt zelf vitamine D uit UV-straling in zonlicht. Ook in vette vis, vlees, eieren en boter zit vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak-en braadproducten wordt het toegevoegd. Vitamine D is alleen in vet oplosbaar.
ADH
Bepaalde bevolkingsgroepen lopen kans op een vitamine D-tekort, doordat zij bijvoorbeeld weinig buiten komen of meer vitamine D nodig hebben dan in de voeding zit. De Gezondheidsraad raadt jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen aan om een supplement te gebruiken. Te weinig vitamine D kan botontkalking of spierzwakte veroorzaken, en bij kinderen de Engelse ziekte.
Vitamine E (tocoferol)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine, die belangrijk is als antioxidant. Deze vitamine beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Daarnaast is het belangrijk bij de regulatie van de stofwisseling in de cel.
Waar zit het in
Vitamine E zit in vetten zoals zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, maar ook in brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.
ADH
Volwassen mannen hebben dagelijks 1 mg vitamine E nodig, en vrouwen 0,8 mg. Een tekort aan vitamine E komt nauwelijks voor. Een overschot is niet schadelijk. Wel heeft het invloed op de bloedstolling van mensen die bloedverdunners gebruiken of een vitamine K-tekort hebben.
Vitamine K
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling en misschien ook voor de aanmaak van botten.
Waar zit het in
Vitamine K komt voor in lever, kaas en eigeel. Ook kunnen bacteriën in de dikke darm vitamine K(2) aanmaken.
ADH
Baby’s hebben extra van deze vitamine nodig. Net na de geboorte krijgen zij extra vitamine K. Baby’s die borstvoeding krijgen hebben dagelijks 150 microgram vitamine K nodig, in de vorm van druppels. Ook kunnen volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken risico lopen op een vitamine K- tekort. Het gevolg van een vitamine K-tekort is een vertraagde bloedstolling. Een overschot kan zover bekend, geen kwaad. Wel moeten mensen die bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken oppassen met vitamine K-supplementen met meer dan 100 microgram vitamine K.
(Bronnen: Voedingscentrum en Gezondheidsraad)
Vitamines in voeding
De meeste vitamines halen we uit onze voeding. Mensen zijn niet in staat om vitamines zelf aan te maken. Er zijn een paar uitzonderingen. Vitamine K en D kunnen wel door het lichaam aangemaakt worden. Vitamine B en A kan het lichaam ook zelf maken, maar daar is wel het aminozuur tryptofaan of bèta-caroteen voor nodig uit de voeding.
Wie voldoende én gevarieerd eet krijgt alle vitamines binnen die dagelijks nodig zijn. Maar niet iedereen kan voldoende vitamines uit de voeding halen. Voor deze groepen is een supplement wenselijk.
Hieronder volgt een overzicht van de verschillende (pro)vitamines en hun natuurlijke bronnen. Per vitamine is voor enkele relevante producten de hoeveelheid als percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) weergegeven.
Bèta-caroteen
Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente en koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango’s en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
| Natuurlijke voedingsbronnen* | % ADH (volwassen man) | % ADH (volwassen vrouw) |
|---|---|---|
| Wortels (gekookt, 200 gram) | 146 | 182 |
| Boerenkool (gekookt, 200 gram) | 84 | 106 |
| Wortels (rauw, 100 gram) | 69 | 87 |
| Spinazie (gekookt, 200gram) | 65 | 81 |
| Broccoli (gekookt, 200 gram) | 12 | 15 |
* Na omzetting in vitamine A
Vitamine A
Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis, (half)volle melk en melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, dat door het lichaam naar behoefte wordt omgezet in vitamine A. Daarnaast wordt er in Nederland vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten tot het niveau van boter.
Lever bevat grote hoeveelheden vitamine A. Daarom raadt de Gezondheidsraad zwangere vrouwen af om lever te eten. Voorbeeld: 75 gram runderlever bevat al ruim 27.000 microgram vitamine A, negen keer zo veel als de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag!
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) | % ADH (volwassen vrouw) |
|---|---|---|
| Lever (rund, 75 gram) | 2760 | 3450 |
| Leverpastei (voor 1 sneetje) | 44 | 55 |
| Kaas (1 plak) | 7 | 8 |
| Boter, halvarine, margarine (voor 1 snee) | 4 | 5 |
| Melk (1 glas) | 2 | 3 |
Vitamine B1
De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) | 54 |
| Volkorenbrood (1 sneetje) | 4 |
| Zilvervliesrijst (gekookt, 50 gram) | 4 |
| Melk (1 glas) | 4 |
| Aardappelen (gekookt, 50 gram) | 2 |
Vitamine B2
Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn melk(producten), vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) | % ADH (volwassen vrouw) |
|---|---|---|
| Melk (1 glas) | 18 | 25 |
| Ei (1 stuk) | 12 | 16 |
| Broccoli (gekookt, 200gr) | 9 | 13 |
| Leverpastei (voor 1 snee) | 8 | 11 |
| Noten (handje, 50 gram) | 5 | 7 |
Vitamine B3
Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (een bouwsteen van eiwitten).
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) | % ADH (volwassen vrouw) |
|---|---|---|
| Noten (handje, 50 gram) | 34 | 44 |
| Gehaktbal (1 stuk, 75gr) | 30 | 39 |
| Kabeljauw (1 stuk, 100gr) | 15 | 20 |
| Pindakaas (1 snee) | 9 | 12 |
| Volkorenbrood (1 snee) | 3 | 4 |
Vitamine B5
Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Ei (1 stuk) | 15 |
| Melk (halfvol, 1 glas) | 10 |
| Rundvlees (1 stuk, 100 gram) | 10 |
| Haring (1 stuk) | 10 |
| Aardappelen (gekookt, 100 gram) | 4 |
Vitamine B6
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Banaan (1 stuk) | 28 |
| Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) | 24 |
| Aardappelen (gekookt, 50 gram) | 6 |
| Noten (50 gram) | 6 |
| Volkorenbrood (1 snee) | 2 |
Vitamine B8
Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Noten (handje, 50 gram) | 145 |
| Sojabonen (gekookt, 100 gram) | 80 |
| Ei (1 stuk) | 25 |
| Melk (1 glas) | 10 |
Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Spinazie (gekookt, 200 gram) | 83 |
| Spruitjes (gekookt, 200 gram) | 63 |
| Broccoli (gekookt, 200 gram) | 46 |
| Ei (gekookt, 1 stuk) | 10 |
| Volkorenbrood (1 snee) | 5 |
Vitamine B12
Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Kabeljauw (1 stuk, 100 gram) | 79 |
| Hamburger ( 1 stuk, 100 gram) | 69 |
| Kwark (schaaltje, 150 gram) | 38 |
| Ei (gekookt, 1 stuk) | 28 |
| Kaas (1 plak) | 14 |
Vitamine C
De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.
| Natuurlijke bronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Spruitjes (gekookt, 200 gram) | 377 |
| Kiwi (1 stuk) | 113 |
| Sinaasappel (1 stuk) | 109 |
| Broccoli (gekookt, 200 gram) | 109 |
| Aardappelen (gekookt, 50 gram) | 6 |
Vitamine C in voedsel is gevoelig voor hitte. Het gehalte vitamine C loopt terug als gevolg van (langdurig) koken en tijdens het bewaren bij een relatief hoge temperatuur. Na het openen van een fles of pak sap neemt het vitamine C-gehalte af. Voor zure sappen (zoals sinaasappelsap) blijft de teruggang beperkt tot ongeveer twee procent per dag. Door te schudden kan er ook meer vitamine C verloren gaan.
Vitamine D
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij ruime blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam bij de meeste volwassenen voldoende vitamine D aan in de huid. Kinderen tot vier jaar en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig.
Vitamine D komt van nature uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld zalm en makreel); zij bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man en vrouw) |
|---|---|
| Makreel (1 stuk, 100 gram) | 240 |
| Zalm (100 gram) | 200 |
| Haring (gezout, 1 stuk) | 180 |
| Ei (gekookt, 1 stuk) | 32 |
| Halvarine, margarine (voor 1 snee) | 15 |
| Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) | 15 |
Vitamine E
Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten zijn relatief arm aan vitamine E.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) | % ADH (volwassen vrouw) |
|---|---|---|
| Zonnebloemolie (1 eetlepel, 15 gram) | 97 | 123 |
| Noten (handje, 50 gram) | 27 | 34 |
| Ei (gekookt, 1 stuk) | 18 | 23 |
| Halvarine, margarine (1 snee) | 5 | 6 |
| Pindakaas (voor 1 snee) | 5 | 7 |
Vitamine K
Het lichaam is zelf in staat om vitamine K aan te maken. Daarnaast halen we ook vitamine K uit de voeding. Vitamine K komt vooral voor in spinazie, broccoli en oliën.
| Natuurlijke voedingsbronnen | % ADH (volwassen man) |
|---|---|
| Spinazie (gekookt, 150 gram) | 715 |
| Broccoli (gekookt, 150 gram) | 170 |
| Bloemkool (gekookt, 150 gram) | 40 |
| Rundvlees (1 stuk, 100 gram) | 10 |
| Margarine, halvarine (voor 4 sneetjes) | 10 |
| Olijfolie (1 eetlepel, 10 gram) | 5 |
(bron: Vitamine informatie buro)
Fitnessfood 